2000 nyarán a Medve-hegyen, egy New York közelében lévő kirándulóhelyen furcsa látványban volt részem, amikor a mellettem leparkoló autóból síbotokkal szálltak ki a kirándulók. Nem értettem, hol akarnak sífutni a kánikula közepén. Utánanéztem és egy számomra új sportággal, a nordic walkinggal, az északi gyaloglással ismerkedhettem meg.
A nordic walking sífutás-szerű gyaloglás speciális, sífutáshoz használt botokhoz hasonló botokkal. Néhány év múlva Magyarországon megtaláltam egy erre a sportágra és a sífutásra specializált sportszervezetet, ahol profi oktatók megtanították a botok szakszerű használatát. 17 éve járok ezzel a csapattal rendszeresen heti 2-3 alkalommal 2 órás nordic walking edzésekre. A kezdeti ügyetlenkedés után a harmadik edzés végére már biztosan kezeltem a nordic walking botokat, amelyek azóta szinte hozzám nőttek, használom őket az edzéseken, családi kirándulásokon, barátnős beszélgetős sétákon az erdőben. Az első hónapokban a Budai-hegység egyes magaslatainak elérése komoly kihívást jelentett, kifulladtam, izomlázat kaptam. Az edzésen során a kondícióm fokozatosan javult, annyira, hogy magashegyi túráknak is nekivágtam az Alpokban Ausztriában és Szlovéniában, Montenegró és Bulgária hegyein és a Magas-Tátrában. 2 éve elvégeztem a nordic walking instruktori tanfolyamot és magam is vezetek edzéseket. 72 éves vagyok, nem küzdök komolyabb betegséggel, és bár a tempóm kissé lassult, mozgásszervi panaszaim nincsenek. Meggyőződésem, hogy egészségem megőrzésében a nordic walkingnak alapvető szerepe van.
A nordic walking edzések a természetben, a Normafán és a környező hegyekben zajlanak. A sportág nyújtotta előnyök mellett élvezzük a hegyen a természetet, az erdőt, követjük az évszakok változásait. Rossz idő nincs, csak nem megfelelő öltözet, felszerelés. Megyünk, ha esik az eső, a hó, ha fúj a szél. Az évek során az edzőtársak baráti közösséggé formálódtak. A társaság korösszetétele igen tág, a 40-50 évesektől a 70+ korosztályig. Az edzők feladata mindenki számára megtalálni a megfelelő útvonalat és tempót az edzésen.
Az elmúlt években közülünk többen estek át különféle betegségeken és gyógyulásuk után visszatértek az edzésekre, sőt sok esetben éppen a rehabilitációjukat segítette a nordic walking. Összefoglalom, a szakirodalom, sportág vezetőinek és saját tapasztalataink alapján, hogy a nordic walking miként hat az egészségre.
A nordic walking hatása az egészségre
A nordic walking számos pozitív hatással van az egészségre – ez egy kiváló, teljes testet átmozgató, ízületkímélő mozgásforma. Íme a legfontosabb egészségügyi előnyei:
Keringési rendszer támogatása
- Javítja a szív- és érrendszer működését.
- Csökkenti a vérnyomást.
- Segíthet a koleszterinszint normalizálásában.
Izomzat és mozgásszervi rendszer
- A felsőtest izmait is megdolgoztatja (kar, váll, hát), nemcsak a lábakat.
- Kíméli az ízületeket, különösen a térd és csípő esetében.
- Javítja a testtartást és a koordinációt.
- A terhelés erősíti a csontokat, ugyanakkor a futáshoz képest kíméletesebben terheli az izületeket
Fogyás és anyagcsere
- Több kalóriát éget, mint a sima gyaloglás (kb. 20-40%-kal többet).
- Segít a testsúly csökkentésében és az anyagcsere fokozásában.
Mentális egészség
- Csökkenti a stresszt és a szorongást.
- Serkenti az endorfintermelést, javítva a hangulatot.
- Friss levegőn végezve különösen jó hatással van a pszichére.
- Az ellentétes kar láb mozgás, azaz a diagonális mozgás a két agyféltekét együttműködésre készteti, amely rendkívül jó hatással van az idegrendszerre.
Idősebbeknek is ideális
- Biztonságos és könnyen megtanulható.
- Segít megelőzni az eséseket, egyensúlyjavító hatása miatt.
- Javítja az általános állóképességet és vitalitást.
- Bárki, bármilyen életkorban elkezdheti. Nordic walking közben az agyféltekék összehangoltsága segíti idős korban a biztonságosabb mozgást. Nem utolsó sorban lassítja a szellemi leépülés.
A nordic walking szabadtéri sport
- Nordic walking közben gyönyörködhetünk a természetben, az erdőben, azaz a legszebb “tornateremben” amit elképzelhetsz magadnak.
- A természetes talaj puhább, mint az aszfalt, előnyösebb a láb- és csípőizületeknek, a gerincnek
- A tiszta levegő támogatja a légzőszervek és a vérkeringés működését, javítja az oxigénellátást. a napsütés elősegíti a szervezet D-vitamin termelését.
- A szabad ég alatt végzett mozgás erősíti az immunrendszert
A nordic walking szerepe a rehabilitációban
A nordic walking kiválóan beilleszthető a rehabilitációs programokba, és számos szempontból támogatja a gyógyulási folyamatokat.
Ízületkímélő mozgásforma
- A speciális botok alkalmazása miatt a kar és a felsőtest izomzata többet teljesít és ez kifejezetten fontos a gerinc mély hátizmainak erősítéséhez. A botok helyes használatánál javul a testtartás és így aránylag rövid időn belül megszűnik a gyakori, sokszor évek óta tartó fájdalom a váll- és nyaki izomzatban
- Természetesen erősíti a lábakat is, és mindezek mellett nem terheli meg a szervezetet annyira, mint a futás.
- Ideális pl. térd- vagy csípőprotézis beültetés utáni rehabilitációhoz.
Teljes testet átmozgató, fokozatos terhelés
- Aktiválja a felső- és alsótest izmait, fokozatosan növelve a terhelést.
- Javítja az izomerőt és az állóképességet anélkül, hogy túlzott megterhelést okozna.
Egyensúly- és koordinációfejlesztés
- A mozgás szimmetrikus és ritmikus jellege segíti a koordináció és a propriocepció (testérzékelés) helyreállítását.
- Jó hatással van például stroke utáni, vagy Parkinson-kóros betegek mozgásképességére.
Szív- és érrendszeri rehabilitáció
- Alacsony intenzitású, de hatékony mozgás, így biztonságosan végezhető szívbetegek számára is, orvosi felügyelet mellett.
- Javítja a perifériás keringést, csökkenti a trombózis kockázatát.
Mentális és pszichés támogatás
- A szabadtéri mozgás javítja a hangulatot, oldja a feszültséget.
- Motiváló, csoportos formában is végezhető, ami elősegíti a szociális visszailleszkedést.
Példák, ahol hatékony lehet:
- Ortopédiai műtétek után (pl. csípő-, térdprotézis)
- Gerincműtét vagy -problémák esetén
- Kardiológiai rehabilitációban
- Neurológiai betegségeknél (pl. SM, Parkinson, stroke)
- Cukorbetegek számára
- Időskori általános kondíciójavításra
Hogyan kezdd el a nordic walkingot?
Ha már kedvet kaptál hozzá, ne az legyen az legyen az első lépésed, hogy megveszed a botokat. Nem mindegy milyen méretű és minőségű botra van szükséged. Fontos, hogy megtanuld a használatát.
Gyakran látok főleg idősebb embereket nordic botokkal sétálni az utcákon. A botokat támaszként, sétabotként használják, ami biztosan segíti őket a térdre, csípőre nehezedő megterhelés bizonyos csökkentésével és az egyensúly megtartásában, biztonságot adhat számukra. Kár, hogy nem tudják, hogyha képzett edzőktől megtanulnák a bot helyes használatát, ezek az előnyök megsokszorozódhatnának és a mozgás örömöt is adhatna számukra. A rossz, görcsös bottartás pedig kedvezőtlen hatást eredményezhet.
Ezek a megoldások csak példák. Mindenkinek más igényei, prioritásai és problémái vannak. Ami valakinek segít, nem feltétlenül fog működni másnak. Kisérletezz, hogy neked mi segít, és ne aggódj ha ez egyéni.
- Csatlakozz egy nordic walking csoporthoz, amelyet képzett nw instruktor/edző vezet.
- Az edzésen tanuld meg a bot helyes használatát.
- Az edző/instruktor tanácsot ad, hogy milyen méretű, minőségű bot a legjobb neked, az edzéseken általában kapsz botot a tanuláshoz, sokszor később is kölcsönözhetsz.
- A fentiek alapján vedd meg a saját botokat, ha eldöntötted, hogy rendszeresen gyakorlod ezt a mozgásformát.
- Nagyon fontos a megfelel, kényelmes lábbeli, gyalogló cipő, túracipő, a hegyen esetleg túrabakancs
Hol és hogyan űzd a nordic walkingot?
- Ha már elsajátítottad az alapokat, járhatsz egyedül, de jobb társakkal, barátokkal, családtagokkal
- 1-2 órás nordic walking séta olyan, mintha kávéznál/teáznál a barátaiddal. Nagyon jó beszélgetéseket lehet folytatni közben. Néha tartsatok 5-10 perces szünetet a beszélgetésben és emeljétek a tempót- ekkor már nehezebben szeditek a levegőt!
- Célszerű a nordic walking előtt 5 percet bemelegíteni és a végén 5 percet nyújtani, hogy elkerüld a sérüléseket
- A nordic walking szabadtéri sport. Lehet a városban az utcákon sétálni, de nem ajánlom, mert nem tiszta a levegő és az aszfalt/beton is kemény. Ne feledd el felhúzni a gumipapucsot a botokra az aszfalton!
- A városban menj ki a parkokba, ott jobb a levegő és a növényzet is kellemesebb környezetet ad!
- A legjobb terep a természeti környezet, mező, hegy, erdő, ahol tiszta a levegő, puha a talaj és gyönyörködtet a táj, az erdő, a növényzet!
- Kirándulásokon is lehet, sőt ajánlott használni a nordic walking botokat.
Referenciák:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23253654
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34245777
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33549445
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38921282
